10 voedingsmiddelen die je testosteron kunnen ondersteunen},{

Voedingsmiddelen die je testosteron ondersteunen zijn een waardevolle aanvulling op het dieet van mannen.

Ben je ouder dan 30, dan is de kans groot dat de natuurlijke aanmaak van testosteron al begint af te nemen.

Wat is testosteron?

Testosteron is het ‘mannelijke hormoon’ en speelt een rol bij kenmerken zoals libido, spermaproductie, spiermassa en haargroei.

Symptomen van een laag testosteron (Low‑T) zijn onder meer gewichtstoename, een daling van je libido en spiermassa, en dunner wordend haar.

Onze gids voor voeding die je testosteron ondersteunt

Het is goed mogelijk om gezonde testosteronniveaus te ondersteunen door voedingsstoffen zoals vitamine D, magnesium en zink in je dieet op te nemen.

Onze top 10 voedingsmiddelen:

1. Vette vis

Koudwatervis zoals wilde zalm, tonijn en makreel bevat vetreserves die rijk zijn aan vitamine D, dat kan helpen om gezonde testosteronniveaus te behouden.

Als extra voordeel is vette vis ook gunstig voor de hartgezondheid.

2. Granaatappels

Granaatappels worden in oude mythologie in verband gebracht met vruchtbaarheid en seksualiteit, en recente studies suggereren dat die associatie meer is dan alleen een fabel.

Deelnemers aan een studie uit 2012 die twee weken lang onverdund granaatappelsap dronken, ervaarden een merkbare stijging van hun testosteronniveau.

3. Olijfolie

Als vaste waarde in de mediterrane keuken kan olijfolie bijdragen aan gezonde testosteronniveaus.

Gebruik het waar mogelijk in plaats van boter; dat is ook gunstig voor je hart. Maak bijvoorbeeld een kruidenmix met olijfolie voor op toast en crackers – een smeersel waar je al snel fan van wordt.

4. Bladgroenten

Snijbiet, spinazie, boerenkool en donkerbladige slasoorten bevatten aanzienlijke hoeveelheden magnesium.

Je hoeft geen saladeliefhebber te zijn om te profiteren van bladgroenten — gebruik ze op een sandwich, in een omelet of roer ze vlak voor het serveren door pasta.

5. Gember

Onderzoek uit 2013 laat zien dat diabetische ratten binnen 30 dagen na het starten met een dagelijks gembersupplement een stijging in testosteronniveau lieten zien.

Je kunt gember ook eenvoudig toevoegen zonder supplementen, bijvoorbeeld door verse gember te raspen in salades, soepen en smoothies.

6. Rood vlees

Goed nieuws: er is een gezonde reden om te genieten van een filet mignon of een New York strip steak.

Rundvlees bevat zink en andere voedingsstoffen die kunnen helpen om het testosteronniveau te ondersteunen.

Overdrijf niet met biefstuk — voor de gezondheid van je hart kun je vette stukken beter vermijden en het niet elke dag eten. Magere burgers en runderlappen (zoals chuck roast) bevatten veel zink, maar lever levert de meeste voedingswaarde als het om rundvlees gaat.

7. Oesters en andere schaaldieren

Oesters staan al lang bekend om hun reputatie op het gebied van vruchtbaarheid. Met meer zink per portie dan elk ander voedingsmiddel is die reputatie goed te verklaren.

Kreeft, krab en andere schaaldieren zijn ook rijk aan zink.

8. Magere melk

Zoals je waarschijnlijk weet, is melk een van de belangrijkste bronnen van vitamine D in het gemiddelde dieet.

Kies je voor mager, dan beperk je onnodige calorieën. Verrijkte plantaardige melk is ook een goede bron van vitamine D voor wie dierlijke producten wil vermijden of beperken.

9. Eidooiers

Eidooiers zijn eveneens een rijke bron van vitamine D.

Ze zijn historisch in verband gebracht met een hoog cholesterol, maar voedingsonderzoek laat zien dat eieren het cholesterol doorgaans niet in dezelfde mate verhogen als voedingsmiddelen met trans- of verzadigde vetten. Zoals met bijna alles geldt: geniet met mate.

10. Verrijkte ontbijtgranen

Verrijkte ontbijtgranen zijn een goede manier om je dag te starten met een portie vitamine D, en je optimaliseert dat door er magere melk aan toe te voegen.

Maak het compleet met een glas granaatappelsap en een sneetje toast met olijfolie en kruiden, en je begint je dag met een mooie ondersteuning van je testosteronniveau.

Voeding die je testosteron ondersteunt: wat te vermijden

Een gebalanceerd dieet is essentieel voor je algehele gezondheid, dus je hoeft voedzame producten niet te vermijden alleen omdat ze je testosteronniveau niet direct verhogen.

Een dieet dat rijk is aan bewerkte of gefrituurde voeding wordt echter in verband gebracht met lagere testosteronniveaus, dus consumeer dit met mate. Liefhebbers van gefrituurd kunnen ook standaard plantaardige olie vervangen door olijfolie voor een beter alternatief.